In quali alimenti si trova la vitamina B3? La vitamina B3, conosciuta anche come vitamina PP e niacina, appartiene al gruppo vitaminico B. A differenza di altri composti vitaminici, la vitamina B3 è idrosolubile (si scioglie in acqua) e non teme l’ossigeno, il calore e la luce. La maggior parte delle vitamine invece sono termolabili (es. vitamina C, tiamina, riboflavina, vitamina B5, ecc.) e fotosensibili (ad eccezione della D). La niacina è contenuta in diversi alimenti, inoltre il nostro organismo è in grado di sintetizzarla a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale presente in molte proteine di origine animale e vegetale. La niacina è essenziale nel processo di digestione degli alimenti, ma è fondamentale anche per la respirazione delle cellule, la circolazione sanguigna e il sistema nervoso. Una sua carenza può causare sintomi quali affaticabilità, debolezza muscolare, insonnia, irritabilità, caduta dei capelli e inappetenza.
La vitamina B3 è coinvolta in numerosi processi e vanta proprietà importanti. La niacina, infatti, abbassa il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta quello buono; aiuta la circolazione sanguigna; migliora e previene alcune malattie del sistema nervoso (es. l’Alzheimer); stimola la produzione di acido cloridrico nello stomaco, indispensabile per una corretta digestione degli alimenti e disintossica l’organismo. La niacina, infatti, è in grado di disgregare le tossine nei tessuti adiposi. Ecco perchè in molti assumono la niacina integratore utile sotto molti aspetti. La vitamina B3 vanta, inoltre, proprietà cosmetiche. Aiuta a mantenere la pelle idratata, previene le rughe e funge da scudo contro gli agenti esterni come lo smog, il vento e il freddo. Sembra inoltre, che sia utile per attenuare le macchie scure sulla pelle.
Il fabbisogno giornaliero è di 18 mg per gli uomini e 14 mg per le donne (la dose può aumentare in gravidanza), da 9 a 16 mg per i bambini.La niacina è contenuta in molti alimenti, sia di origine vegetale che animale, quali: crusca di frumento, fegato, lievito di birra secco, carni bianche, tonno, carne di bovino, merluzzo, banane, albicocche secche e in piccole quantità anche nello yogurt intero. Anche se è una vitamina molto stabile, bisogna ricordare che è idrosolubile e quindi è importante fare attenzione al metodo di cottura. Gli alimenti ricchi di vitamina B3 andrebbero cotti preferibilmente al forno, al vapore o alla griglia. In alcuni casi, quando la dieta non è sufficiente a garantire il corretto apporto di vitamina B3 si può integrare con i supplementi alimentari di niacina. Gli integratori di vitamina B3 si possono assumere per via orale, sotto forma di compresse, capsule e sciroppo.